Bóng đá là môn thể thao đối kháng. Mỗi trận đấu đều giống như một cuộc chiến giữa chiến thuật, sức mạnh và chiến thuật. Ở đây, sức mạnh chính là sức mạnh thể chất. Dù bạn là người mới bắt đầu hay cầu thủ chuyên nghiệp, thể lực luôn rất quan trọng. Vậy làm thế nào để duy trì thể lực tốt khi chơi bóng đá? Trong bài viết sau, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn cách tăng thể lực trong bóng đá.
Cách tăng thể lực trong bóng đá qua các bài tập
Ngoài chiến thuật và chiến thuật, thể lực cũng giúp cầu thủ thi đấu tốt trong suốt trận đấu. Hãy nghĩ mà xem, đến cuối trận, nếu bạn vẫn khỏe mạnh, bạn không cần kỹ năng, chỉ cần đủ sức chạy và di chuyển một chút là bạn đã có bóng.
Chống đẩy hàng ngày
Chống đẩy rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh thể chất của cầu thủ. Chúng được đưa vào nhiều chương trình tập luyện mà huấn luyện viên cung cấp cho cầu thủ.
Trong vài ngày đầu tập chống đẩy, bạn chỉ nên thực hiện khoảng 10 lần chống đẩy để giảm đau nhức cơ. Khi đã quen, bạn nên tăng số lần chống đẩy mỗi ngày lên 20-30 lần hoặc hơn.
Nếu sức lực của bạn không cho phép, hãy chia thành 2 lần chống đẩy và thực hiện 1-2 phút giữa mỗi lần tập.
Tập cardio (sức bền tim mạch)
- Để tăng thể lực , hãy chạy quãng đường dài (3-5 km) với tốc độ vừa phải.
- Chạy nước rút ngắt quãng: Chạy nhanh trong 30 giây, sau đó chạy bộ chậm trong 1 phút, lặp lại 8-10 lần. Điều này sẽ giúp cải thiện khả năng tăng tốc và phục hồi trong suốt trận đấu.
- HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng): Thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy, nhảy dây hoặc burpee trong 20-30 phút.
Chạy bộ tối thiểu 1 km/ngày
Các chuyên gia từ MM88 chia sẻ, bạn có thể chạy bộ mỗi ngày để tăng cường thể lực và sức mạnh. Nếu chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ tăng cường thể lực cho đôi chân, từ đó tăng cường thể lực và cải thiện kỹ năng chơi bóng đá.
Ngoài ra, người chơi trở nên linh hoạt hơn, nhanh nhẹn hơn và có thể lực tốt hơn.
Theo các huấn luyện viên, bạn nên duy trì thói quen chạy bộ ít nhất 1 km mỗi ngày. Khi đã quen, bạn có thể tăng số km chạy để đạt được hiệu quả tốt nhất. Các huấn luyện viên thể hình cũng khuyên mọi người nên thực hiện hoạt động này trong một tháng và thực hiện đều đặn mỗi ngày càng nhiều càng tốt.
Nhảy dây đều đặn
Trong số các phương pháp tăng cường thể lực trong bóng đá, nhảy dây được xem là bài tập giúp cải thiện thể lực tốt nhất cho cầu thủ. Tuy nhiên, bạn cần tập nhảy dây thường xuyên trong một tháng. Chỉ khi đó, bạn mới có thể tăng cường thể lực và hiệu suất thi đấu như cầu thủ chuyên nghiệp. Bạn có thể áp dụng phương pháp nhảy dây dưới đây để tăng cường thể lực trong bóng đá.
- Ngày 1 và 2: Nhảy dây 100 lần một ngày.
- Ngày 3 và 4: Nhảy dây 200 lần một ngày, bạn có thể chia thành 2 lần nhảy cách nhau 2 phút.
- Ngày 5 và 6: 300 lần nhảy mỗi ngày. Để thuận tiện, bạn nên chia thành 2 hiệp và nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp.
Nhảy cóc 10 cái/ngày
Bài tập nhảy là một trong những cách hiệu quả để tăng cường thể lực trong bóng đá và được áp dụng rộng rãi trong chương trình tập luyện của cầu thủ. Theo các chuyên gia thể hình, nhảy giúp tăng cường độ dẻo dai cho đôi chân của cầu thủ. Vì vậy, bạn nên duy trì thói quen nhảy mỗi ngày trong vòng 1 tháng hoặc lâu hơn để cải thiện thể lực, tinh thần và sức chiến đấu. Ban đầu, bạn nên tập luyện với cường độ ít, sau đó tăng dần cường độ trong các buổi tập tiếp theo.
Tập cơ bụng
Các bài tập bụng không chỉ giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức mạnh cơ thể. Đây là kỹ thuật được nhiều vận động viên thể hình áp dụng.
Với bài tập này, bạn nên thực hiện ít nhất 10 lần mỗi ngày. Sau đó, tăng dần lên 20 lần, rồi 30 lần mỗi ngày… Cristiano Ronaldo được xem là một cầu thủ bóng đá thường xuyên tập luyện cơ bụng. Nhìn cuộc sống của anh ấy ở tuổi 34, anh ấy không khác gì một chàng trai trưởng thành.
Những yếu tố quan trọng khác để tăng thể lực trong bóng đá
Dinh dưỡng hợp lý
- Tiêu thụ đủ năng lượng :
- Bóng đá đòi hỏi rất nhiều năng lượng, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ calo từ carbohydrate (gạo, khoai tây, yến mạch), protein (gà, cá, trứng) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu).
- Tỷ lệ dinh dưỡng khuyến nghị: 50-60% carbohydrate, 20-25% protein, 15-20% chất béo.
- Thành phần trước và sau trận đấu :
- Trước trận đấu (2-3 giờ): Ăn một bữa ăn có carbohydrate phức hợp (bánh mì, chuối) và protein ít béo.
- Sau trận đấu: bổ sung protein (sữa, protein whey) và carbohydrate để hỗ trợ phục hồi cơ.
- Uống nhiều nước :
- Uống 2-3 lít nước mỗi ngày, bổ sung thêm nước giàu điện giải (nước khoáng, nước dừa) trong các buổi tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao.
Nghỉ ngơi và phục hồi
- Ngủ đủ giấc : Theo như những người chơi tại mm88.tech được biết, ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
- Kéo giãn và phục hồi tích cực :
- Thực hiện các bài tập giãn cơ hoặc yoga sau mỗi buổi tập để tránh chấn thương.
- Sử dụng con lăn xốp để massage cơ và giảm đau.
- Lên kế hoạch nghỉ ngơi : Tránh tập luyện quá sức, hãy dành ít nhất 1-2 ngày một tuần để nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.
Tạo một kế hoạch tập luyện
- Tạo kế hoạch đào tạo :
- Rèn luyện thể chất (tim mạch, sức mạnh, tốc độ) 3-4 lần một tuần.
- 2-3 buổi mỗi tuần để luyện tập các kỹ thuật bóng đá (sút, rê bóng, chuyền bóng).
- 1 buổi/tuần chơi trò chơi hoặc tập luyện theo tình huống.
- Tăng dần cường độ : Bắt đầu với các bài tập dễ, sau đó tăng thời gian và độ khó để cơ thể thích nghi.
Tâm lý và kỷ luật
- Duy trì động lực : Đặt ra các mục tiêu cụ thể (chạy 5km trong vòng dưới 25 phút, tăng số lần chạy, v.v.) và theo dõi tiến trình của bạn.
- Bài học : Thực hiện chế độ tập thể dục, ăn kiêng và nghỉ ngơi để có kết quả lâu dài.
Chúng tôi đã chia sẻ với các bạn những cách tăng thể lực trong bóng đá. hiệu quả nhất trong bóng đá dành cho các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp đang tập luyện. Chúc bạn thành công.
