Khán giả chỉ có thể thực sự nhìn thấy cầu thủ yêu thích của mình khi họ có mặt trên sân. Trong 90 phút đó, họ đã thể hiện tốc độ và kỹ năng siêu phàm của mình bằng những đường tạt bóng tuyệt đẹp và những cú sút không thể cản phá. Nhưng bạn có biết rằng các cầu thủ bóng đá dành phần lớn thời gian để tập luyện trong phòng gym – nơi họ trau dồi và phát triển kỹ năng của mình? Nếu muốn cải thiện sức bền và thể lực khi chơi bóng đá, bạn nên chú ý đến các bài tập thể chất. Dưới đây là danh sách các bài tập thể lực khi chơi bóng đá mà chúng tôi đã tổng hợp, hãy cùng tìm hiểu ngay nhé.
Bài tập Squat Jumps
Theo KUBET, Squat Jumps là bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất trong các bài tập gym dành cho người chơi bóng đá. Squat Jump quyết định thành tích chạy nước rút và nhảy của người chơi. Để làm điều này, bạn có thể làm theo các bước dưới đây:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Khi bạn đang ở tư thế ngồi xổm thông thường, hãy nhảy thẳng lên để đầu gối di chuyển về phía bạn khi ở trên không. Ở đỉnh của bước nhảy, hông của bạn phải chạm vào thân mình.
- Cơ thể từ từ hạ xuống và ngồi xổm lại ở tư thế cúi người bình thường để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất. Bất kỳ môn thể thao nào từ bóng đá, bóng rổ, đấm bốc,… đều có thể áp dụng bài tập này để rèn luyện sức bền và sự nhanh nhẹn. Dưới đây là một số điểm bạn nên nhớ khi thực hiện bài tập nhảy dây:
- Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn có khoảng cách phù hợp giữa hai bàn chân. Bàn chân của bạn không được gần nhau nhưng cũng không được rộng hơn vai của bạn. Khoảng cách hợp lý nhất trước khi tập là đứng hai chân rộng bằng vai hoặc có thể hẹp hơn một chút nếu bạn thấy dễ nhảy hơn.
- Thứ hai: Đặt tay ngang với đùi. Chuyển động của dây đeo phải đến từ cổ tay và cánh tay của bạn để tay bạn không phải di chuyển nhiều.
Bài tập 3-Hurdle Drill
Đây là một bài tập rất đơn giản đã được các huấn luyện viên bóng đá sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bạn chỉ cần tạo 3 chướng ngại vật thấp, đặt thẳng hàng. Sau đó thực hành bằng cách vượt qua chúng. Bài tập này là một cách tuyệt vời để phát triển tốc độ (bạn có thể duy trì tốc độ trong khi tránh chướng ngại vật). Rõ ràng, đây là một trong những bài tập gym hiệu quả và thiết thực nhất cho các cầu thủ bóng đá trong danh sách này. Có thể có nguy cơ cao bị vấp ngã khi thực hiện bài tập này. Vì vậy, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn. Sau đó từ từ tăng tốc độ của bạn.
Bài tập Box Blast
Box Blast là bài tập giúp cầu thủ nhảy cao hơn (áp dụng cho kỹ thuật đánh đầu trong bóng đá) và tăng tốc độ chạy trên sân. Chọn hộp cao đến đầu gối và làm theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu bằng chân trái trên hộp, chân phải trên sàn
- Dùng lực vào chân trái để đẩy cơ thể lên. Đồng thời, chân phải nâng lên sao cho đầu gối cong ngang.
- Từ từ hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hành với chân kia. Thực hiện mỗi chân khoảng 15-20 lần.
Bài tập Ankle Jumping
Các chuyên gia KU BET chia sẻ, không nhiều cầu thủ bóng đá hiểu được tầm quan trọng của đôi chân đối với thành công trên sân. Trên thực tế, các bài tập mắt cá chân cực kỳ quan trọng. Bởi vì chấn thương mắt cá chân là điều rất thường gặp trong bóng đá. Động tác Ankle Jump khá giống với các bài tập nhảy khác. Tuy nhiên, nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt ở mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:
- Đặt tay lên thắt lưng, dùng sức để nhảy và nâng cơ thể lên cao
- Khi nhảy, ngón chân của bạn phải cong lên.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu và nhảy lên nhảy xuống khoảng 10 lần.
Bài tập Single-leg squat
Khi bạn bắt đầu chạy nước rút, về cơ bản bạn đang dồn toàn bộ sức mạnh của mình vào từng chân một. Mặc dù squat thông thường rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân của bạn (mông, gân kheo và mông), nhưng squat một chân giúp rèn luyện từng chân để nhận toàn bộ trọng lượng của cơ. Nó giống như chạy nước rút để phát triển sức mạnh mà bạn có. Cách thực hiện:
- Đứng trên một chân và đưa chân kia ra trước mặt càng gần ngang hông càng tốt.
- Từ từ uốn cong đầu gối, đưa cánh tay về phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế đó trong một giây. Sau đó từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Tập kéo xe trượt có trọng lượng
Động tác kéo xe trượt tạo ra lực cản lớn lên tất cả các cơ bạn sử dụng để đẩy mình về phía trước: bắp chân, cơ mông, lõi, lưng và vai. Luyện tập chăm chỉ những cơ này sẽ mang lại lợi ích khi tăng tốc. Bởi vì nó giúp tăng công suất đầu ra và lực phản ứng mặt đất của bạn. Cách thực hiện:
- Gắn dây nịt vào thân của bạn kết nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Bắt đầu nhẹ nhàng lúc đầu: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
- Nghiêng người về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo xe trượt về phía sau.
- Khi bạn tăng tốc độ, hãy bắt đầu chạy với những bước dài hơn. Bạn sẽ cần phải tạo một số áp lực để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
- Dừng lại sau khoảng 50 thước, sau đó lặp lại.
Chúng tôi đã gợi ý cho bạn loạt bài tập thể lực khi chơi bóng đá tốt nhất cho cầu thủ. Bạn có thể tìm thêm một vài bài tập khác như: Lateral Jump, Foam Roll để nâng cao thể lực.
